Må bra av dina mål

Hur gör man för att bygga nya vanor på ett hållbart sätt? Den här artikeln visar hur du gör för att överlista dina gamla vanor ett steg i taget. Arbeta med mål som får dig att må bra inte bara när du nått mål utan under hela processen.

”Den tusen mil långa resan börjar med ett steg” – Lao Tzu

Varför sätter vi mål?

Målsättningar är till för att skapa en förändring. Oftast handlar det om att öka sitt egna eller andras välbefinnandet på ett eller annat sätt. Ibland sätter vi mål för att klara av yttre krav som skolan eller arbetsuppgifter (1). Många mål är kopplade till fysisk hälsa så som att börja träning och att äta hälsosammare. Andra mål riktar sig till den psykiska och sociala hälsan t.ex. att stressa mindre, spendera mer tid med familj och vänner eller byta jobb. En del mål är större och viktigare än andra. Det är målen som ska hjälpa oss att nå våra visioner, exempelvis komma in på drömutbildningen, slå igenom som författare eller starta ett företag som efterhand går att försörja sig på. Oavsett hur stort eller litet ett mål är så är det viktigt med rätt förutsättningar för att lyckas.

Vanliga orsaker till att vi misslyckas med mål. 

En vanlig orsak till att mål inte realiseras är att de inte har formulerats och strukturerats på ett användbart sätt. Ofta sätter vi för generella mål som saknar struktur och tydlighet vilket gör det svårt att veta vilka åtgärder som behövs för att nå mål, när de faktiskt ska genomföras eller vad som egentligen ska uppnås. Många gånger är de mål vi sätter stora och det tar lång tid innan vi når belöningen. I allmänhet söker vi människor oss till snabba belöningar framför mer avlägsna. Stora mål måste därför brytas ned och det måste finnas en plan för när vi ska jobba med mål samt hur hinder, motgångar och bakslag i första hand ska undvikas och i andra hand hanteras (3).

Förutom ostrukturerade mål med långt till närmsta belöning är det är lätt att sätta för många mål samtidigt. Speciellt i början av året, månaden eller veckan när the fresh start effect motiverar oss att genomföra ambitiösa förändringar. Det beror på att tidsmässiga milstolpar kan manifestera att tidigare dåliga vanor tillhör det förflutna och vi vänder till ett nytt oförstört blad. Det är svårt strida på flera fronter samtidigt, därför är det både effektivare och mer hållbart att genomföra en beteendeförändring åt gången. Det är lätt hänt att vi sätter mål som står i direkt konflikt med varandra. Att både starta upp ett eget företag vid sidan om din heltidsanställning och spendera mer ledig tid med familjen kan bli svårt att få ihop. Det skulle leda till en inre konflikt och känslor av otillräcklighet när tid läggs på det ena men inte det andra. När vi sätter nya mål är motivationen och viljan ofta hög och vi riskerar att sätta orealistiska mål, som att gå från att inte träna alls till att gå till gymmet varje dag (3).

Förutom de missar vi gör när vi formulerar och planerar våra mål så reflekterar vi ofta för lite kring varför vi vill uppnå de mål vi sätter. Det är lätt att sätta mål för att försöka leva upp till faktiska eller inbillade förväntningar från omgivningen (3). Externa faktorer som status och beröm är generellt dåliga källor till motivation och tillfredställelse. De ger kortvarig glädje som inte bidrar till någon djupare känsla av meningsfullhet (1).

”Tänk om man kunde vara som ogräset, beslutsamt och uthålligt”

Mål värda att sträva mot

Inom den positiva psykologin talar man om fem grundläggande områden som har en stor påverkan på vårt psykiska välbefinnande och lycka. Dessa är positiva känslor, engagemang, relationer, meningsfullhet, och att uppnå mål (2). Genom att ha realistiska ambitioner och sätta mål som går att uppnå kan vi få tillfredställelse bara genom att jobba mot dessa. Precis som talesättet säger är det inte målet utan vägen som till största del kan påverka vårt välmående positivt (1). Lyckade prestationer och framgångar är för det inte oviktiga utan är betydelsefulla för den personliga utvecklingen och självkänslan (2). Så ett mer passande talesätt hade kunnat vara ”Det är inte bara målet utan också vägen”

När vi sätter mål är det lätt att fastna för vad vi inte ska göra, så kallade undvikandemål. Dessa mål har en negativ inverkan på motivationen och associeras ofta med känslor av skam. Istället för undvikandemål bör man istället fokusera på vad det är man vill uppnå. Så kallade Närmandemål är de som uppmuntrar till aktivt handlande och har en positiv inverkan på motivationen. Att arbeta mot något positivt är kopplat till känslor av stolthet. Förutom en framåtriktad målsättning mår vi bra av att sätta mål som rör personlig utveckling och självförverkligande (1).

Fråga dig själv varför du vill uppnå ditt tänkta mål? Är det viktigt för dig personligen eller påverkas du av sociala normer och påtryckningar? Samhällsvärderingar kan fungera som en yttre motivation där önskvärda beteenden belönas med uppskattning. Det är emellertid inte tillräckligt för att motivera oss i det långa loppet. Yttre motivation är inte lika stark som den inre motivationen som kommer från att göra saker vi verkligen brinner för och som går i linje med våra värderingar (4). När vi gör något som känns meningsfullt är det en belöning i sig att lägga tid på det. Vad är det du värdesätter i livet och vilka mål behöver du sätta för att leva i linje med dem? Vi måste fundera kring mer än själva utfallet av målet. Vilken betydelse har målet i ditt liv som helhet. Det är stora och komplexa frågor men det är värt att fundera på vilka värdegrunder du har innan man sätter igång att arbeta mot mål. Mål som utgår från ens värderingar skänker oss tillfredställelse och håller oss motiverade att kunna nå hela vägen fram när vi utgår från. Tänk på mål som olika etapper på en resa genom livet där våra värderingar fungerar som en vägledande kompass (3).

”Om man inte vet vart man ska är det ingen idé att skynda sig. Man vet ändå inte när man är framme” – Nalle Puh

Framgångsrik och SMART målsättning

Ett mål ska vara SMART:
Specifikt – Gör generella mål specifika.
Mätbart – Mål ska vara mätbart
Attraktivt – Mål ska tilltala dina personliga värderingar
Realistiskt – Mål ska vara genomförbart
Tidsbestämt – Det ska finnas en deadline

Ett mål bör uppnå så många av kriterierna som möjligt. Formulering av mål är det första steget. Det ska vara en tydlig och effektiv målformulering som talar om i vilken riktning du ska röra dig samt vägleda dig dit. Många gånger sätter vi generella mål som att ”börja träna”. Ett mer specifikt mål är ”träna 2 gånger i veckan” (3).

För att ha koll på om du närmar dig målet och för att veta när du nått det behöver det vara mätbart. Ett ospecifikt mål som ”att gå ned i vikt” är uppfyllt oavsett om du går ned 1gram eller 5kg. Sätt istället mål där det tydligt framgår om du gör framsteg mot mål. Är målet ”gå ned 5kg i vikt” vet du att du kommit halvvägs när du gått ned 2,5kg och det i sig motiverar att fortsätta. När du tydligt kan se att du närmar dig mål eller inte får du även viktig information om de metoder du använder fungerar eller behöver justeras (3).

Det är också nödvändigt att känna sig motiverad genom hela förändringsarbetet för att nå större mål. För att behålla motivationen är det viktigt att de mål vi sätter är i linje med våra egna värderingar. Attraktiva mål motiverar oss att fortsätta även i stunder av motstånd och motgång. Förändringsarbete är jobbigt även de förändringar vi gör som går i linje med våra värderingar. Det är dock lättare att acceptera kortsiktigt obehag på vägen mot en långsiktig meningsfullhet (3).

Realistiska mål ökar sannolikheten att kunna genomföra och uppnå mål och det i sig har en positiv inverkan på hur vi mår under förändringsarbetet. Stora drömmar nås steg för steg. Mål du sätter idag bör ligga precis utanför din komfortzon, då är de tillräckligt utmanande men inte omöjliga. Målet att ”springa en mil om dagen” är inte realistiskt om du för tillfället endast springer till bussen. Ett realistiskt mål ska inte heller komma i konflikt med andra mål du har eller de förutsättningar din livssituation ger (3). 

Jobba utifrån en realistisk men lite utmanande deadline. Tidsbestämda mål motiverar dig fokusera och disciplinera dig för att nå mål. Det är dock viktigt att inte ha en för snäv och stressande tidsram då detta kan ha motsatt effekt. Sätt ett datum och gärna en tid för när du ska vara klar med ett mål. Deadline kan justeras hur många gånger som helst. Kom ihåg att det inte är ett misslyckande att behöva göra ändringar utan det är snarare en förutsättning att hela tiden anpassa deadline efter förutsättningar för att inte tappa motivation (3). 

Delmål

Risken att undvika eller förhala tänkta handlingar är större om belöningen ligger för långt fram i tiden (även om det är ett SMART mål). Eftersom att vi människor föredrar snabba belöningar bör mål brytas ned i delmål. Delmål gör det även lättare att ta de första och oftast svåraste stegen innan en beteendeförändring hunnit bli en ny vana. Delmålen bör likt det stora målet planeras och struktureras enligt SMART. Följande schema kan användas för att göra processen mer översiktlig (3).

Långsiktigt mål:

Deadline

	Delmål	Deadline
1.
2.
3.
4.
5.

Ha tillit till processen.

Att arbeta mot mål som går i linje med våra värderingar ger oss en känsla av meningsfullhet. För att du ska må bra av ditt förändringsarbete behöver dina målsättningar därför uppnå två kriterier. Du behöver vetavad du ska förändra, därför behövs ett tydligt mål, och du behöver motivation för att kunna sträva efter mål. Om någon av de två punkter brister är det svårt att klara av att göra en större förändring. Ju större förändring desto större roll spelar målsättning och motivation (3). 

Lev i enlighet med dina värderingar. De mål vi sätter bör representera vad vi vill åstadkomma eller undvika i livet. Att leva i enlighet med sina värderingar kan ibland innebära att gå emot strömmen och trotsa omgivningens förväntningar, vilket kan kännas både svårt och skrämmande. Gå därför hela tiden tillbaka till dina värderingar för att se att mål och beteenden är i enlighet med dem. När det känns tungt och jobbigt är det viktigt att kunna ta ett steg tillbaka och reflektera över varför man är villig att kämpa sig igenom svårigheter. Fråga alltid dig själv varför du gör det du gör (3). 

Med största sannolikhet kommer du att stöta på ett par motgångar när du arbetar mot ditt mål. Vissa fallgropar går att gardera sig mot i förväg därför kan det vara värt att fundera kring vad du skulle kunna göra redan idag för att undvika framtida bakslag. Det kan också vara en god idé att klart för dig själv om varför du vill kämpa dig igenom de svåra stunderna. Känslor av tristess, obehag och krämpor är del av att förändra sitt beteende. Att vara inställd och medveten om det redan från början minskar risken att lamslås när de väl inträffar. Acceptera motståndet och påminna sig själv om att det är temporärt och övergående så länge som det du gör är i linje med dina värderingar (3).

”Kortsiktigt obehag mot långsiktig meningsfullhet”

Förändringsarbete är en process som är psykiskt ansträngande. I början krävs det mycket fokus på målet och för att samla motivation till att arbeta mot mål. Den mentala kapacitet som är nödvändig vid beteendeförändringar går att träna upp. Precis som med kroppen efter träning behöver vår hjärna också tid för återhämtning. Om vi pressar oss hårt är det lika viktigt att vi ger oss tid och ro för återhämtning. Att tillåta sig själv att utvecklas steg för steg är det som i slutändan ger störst utdelning, både för att du mår bra och för att du har större sannolikhet att nå dina mål.

Lycka till och hör mer än gärna av dig om du har funderingar eller frågor.

Referenslista

(1) Ehrlich, C. (2012). Be careful what you wish for but also why you wish for it – Goal-striving reasons and subjective well-being. The journal of positive psychology, 7(6), s. 493-503.

(2) Positive psychology program (2017). The PERMA Model: Your scientific theory of happiness. https://positivepsychologyprogram.com/perma-model/

(3) Rozental, A., Oscarsson, M. & Carlbring, P. (2018). Tio I tolv: en bok om att lyckas med nyårslöften, mål och beteendeförändringar. Stockholm: Natur och kultur. 

Sheldon, K. M., Ryan, R. M., Dedi, E. L. & Kasser, T. (2004). The Independent Effects of Goal Contents and Motives on Well-Being: It’s Both What You Pursue and Why You Pursue it. Personality and Social Psychology Bulletin, 30(4), 475-486.