Små steg mot stor framgång

Det går att ha ambitiösa mål utan att riskera sin hälsa.

När det inte finns ork till att göra allt som behöver göras är det lätt att låta bli att göra något över huvud taget. Känslan av otillräcklighet och misslyckande tar död på motivation och inspiration. Detta leder ofta till inaktivitet och prokrastinering tills den rätta känslan infinner sig och motivationen och energin är tillbaka. Känslor är flyktiga och varje dag kommer med sina egna variationer av humör. Det är därför svårt att förlita sig på känslor som en källa till att få saker gjort. För att gardera mig mot variationen av sinnesstämningar som kan försätta min drivkraft ur balans i tid och otid har jag upprättat olika system. Systemen är olika strategier för att hantera vardagen även de dagar inspirationen sviktar. De bidrar till en mer stabil tillvaro och en större känsla av balans. Dessutom är det en gardering mot känslor av otillräcklighet och skam.  

Nedbrytningsmetoden

Det svåraste är alltid att börja. Det kan handla om tråkiga men nödvändiga uppgifter som att städa, laga mat eller göra en ansats mot tvättberget. Det kan vara kognitivt ansträngande och/eller motivationskrävande uppgifter som att börja skriva på en uppsats eller gå till gymmet. När en uppgift väl är påbörjad är det för det mesta lättare att fortsätta. För att minska motståndet att börja med en uppgift kan den brytas ned i mindre delar. Delarna ska vara så små och lätta att de superenkelt kan genomföras. När du tror att du gjort dem små, gör dem ännu mindre. När de känns löjligt små är de tillräckligt nedbrutna. Istället för att sätta stora komplicerade mål som många gånger leder till prokrastinering är det bättre att sätta lägre och enklare mål. Det handlar inte om att sänka sina ambitioner utan om att modifiera tillvägagångssättet till något hållbart över tid. Simpla metoder är de som hjälper oss att nå avancerade nivåer.

Det finns tre fördelar med nedbrytningsmetoden. För det första blir det lättare att komma igång med en uppgift vilket oftast leder till att man fortsätter när man väl är igång. För det andra så minimerar det risken för känslor av nederlag vid tillfällen när man behöver ta det lugnare eller tiden helt enkelt inte räcker till. För det tredje kan man dra fördel av Zeigarnikeffekten som innebär en tendens att hålla ofärdiga uppgifter i tankarna. Denna effekt har sina för- och nackdelar, beroende på hur man förhåller sig till prokrastineringsfasen. Istället för att låta ofärdiga uppgifter bidra till stress och känslor av misslyckande kan man dra fördel av detta psykologiska fenomen.

Zeigarnikeffekten

Hjärnan återkommer ständigt till påbörjade uppgifter som inte avslutats. När hjärnan upprepade gånger får återvända till information vi arbetar med förstärks de nervbanor kopplade till informationen och minnet blir starkare (²⁾. Förutom att avbrott stärker minnet så kan de bidra till att lösa större kreativa uppgifter så som en skrivuppgift eller ett större arbetsprojekt. När problem läggs åt sidan en stund arbetar hjärnan vidare med problemet, detta sker oftast omedvetet. Denna process kallas för inkubering och hjälper hjärnan att hitta nya infallsvinklar och idéer till uppgiften (¹⁾. Inkubering är en form av prokrastinering där man medvetet låter ett arbete vila för att kunna komma tillbaka till det med ny inspiration och ett par fräscha ögon. Den andra formen av prokrastinering innebär en tendens att skjuta på saker till sista minuten. Med hjälp av nedbrytningsmetoden är chansen större att börja med en uppgift i god tid. När den väl är påbörjad bidrar zeigarnikeffekten till nya uppslag och bit för bit växer en slutprodukt fram utan stress och skuldgivande prokrastinering (2).

En balanserad väg

Framgång är inte att alltid prestera på topp. Framgång är att ta tillvara på sig själv. Att vara snäll mot sig själv utan ständiga krav om prestation. Inre och yttre krav gör det svårt att hitta en balanserad väg mellan ambitiösa drömmar och att älska sig själv. Ett sätt att försöka uppnå denna balans är att ha hållbara dagliga rutiner som ger utrymme att leva med en känsla av framgång varje dag oavsett dagsform. För varje liten framgång växer självförtroendet och tron på den egna förmågan och kompetensen. Genom att sänka krav på perfektion ökar chansen för att finna motivation varje dag. Det vi gör dagligen, hur litet det än känns som, är det som i slutändan påverkar oss mest. Den största skillnaden uppnås genom dagliga vanor.

Glöm inte att vara snäll mot dig själv, även när det inte blir som planerat. Varje fall ger oss en möjlighet att klättra mot nya insikter. Det ska kännas givande också i stunden, att jobba mot sina drömmar för att undvika psykisk ohälsa.

”Little by little, a little becomes a lot”  

Referenser

⁽¹⁾ Eysenck, M. W., & Keane, M. T. (2015). Cognitive Psychology: a student’s handbook. New York: Psychology Press.

⁽²⁾Oyama, Y., Manalo, E. & Nakatani, Y. (2018). The Hemingway effect: How failing a task can have a positive effect on motivation. Thinking skills and creativity, 30, s. 7-18.